吃出健康丨营养师给您支妙招


俗话说“民以食为天”。

吃饭,作为衣食住行重要的一大环节,对我们补充能量,维持营养均衡,起到了非常重要的作用。

随着生活水平的提高,人们已经从过去的吃饱改为追求吃好。

尤其是老年人,“吃好”更是晚年生活质量的重要指标之一。

今天,我们营养师就跟大家说说,怎样才能吃出健康!

中国居民平衡膳食餐盘


2016年新出炉的中国居民平衡膳食餐盘

餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、水果类和蔬菜类。

其中,谷薯类和蔬菜类占比一样多,水果类和鱼肉蛋豆类占比一样多。

看看您家的餐盘平衡吗?

中国居民平衡膳食宝塔


△2016年最新平衡膳食宝塔

膳食宝塔的是将平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,以直观的宝塔形式展现出来。

您每天摄入的营养均衡吗?

营养师提醒:宝塔中建议的每人每天各类食物的适宜摄入量范围一般健康成人,

在实际应用时还要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况做适当的调整。


以上,大家看看就好哈。

当真每天都这么掐斤掐两的吃饭,还是挺麻烦哒。

那怎么才能科学营养地吃饭,保持健康的身体呢?

快来听听营养师怎么说吧!



1、食物多样,谷类为主。

  • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  • 平均每天要摄入12种以上食物,每周25种以上。

  • 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g为佳哦。

  • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

   ❀ 所以,平时大家还是要多吃五谷杂粮哟!



2、吃动平衡,健康体重。

  • 各年龄段人群都应该天天运动,保持健康体重。

  • 食不过量,控制总能量的摄入。

  • 坚持日常身体活动,主动身体活动,每天最好6000步。

  • 减少久坐时间,每小时站起来动一动。

  ❀ 让我们一起动次~动次~动起来吧!




3、多吃蔬果、奶类、大豆食品

  • 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  • 餐餐有蔬菜,要保证每天摄入300~500g的蔬菜,其中深色蔬菜应该占1/2哦。

  • 天天吃水果,每天要摄入200~350g新鲜水果,果汁无法代替鲜果哟。

  • 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

  • 常吃豆制品,适量地吃一些坚果。


4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  • 鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量。

  • 优先选吃鱼和禽。

  • 吃鸡蛋不弃蛋黄。

  • 少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

  ❀ 为了健康,大鱼大肉可要节制哟~~~

5、少盐少油,控糖限酒。

  • 培养清淡的饮食习惯,少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油控制在25g~30g。

  • 控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以内哦~

  • 每天的反式脂肪酸摄入量不超过2g。(营养师小科普:反式脂肪酸的主要来源是部分氢化处理的植物油。部分氢化的植物油均具有耐高温、不易变质,利于储存的优势,在蛋糕、饼干、冷冻披萨、薯条、爆米花等食品的使用比较常见。所以,为了健康,亲们要少吃零食哦!)

  • 足量饮水。成人每天喝水量1500ml~1700ml为佳,提倡喝白开水和茶水,不喝或者少喝含糖饮料哦。

  • 儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒。如果实在喜欢,男性一天饮酒的酒精量不要超过25g,女性不超过15g哦~ 

  ❀ 美酒虽好,可不能贪杯哦~小酌怡情,大饮伤身。


6、杜绝浪费,兴新食尚。

  • 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  • 选择新鲜卫生的食材和健康的烹饪方式。

  • 食物制备要生熟分开,熟食二次加热一定要热透。

  • 认真阅读食品标签,合理选择食品。



健康四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡













技术支持:万嘉科技